의료 전문가들에 따르면 아침 식사 선택이 하루 종일의 혈당과 체중 관리에 결정적 영향을 미친다. 특히 많은 사람들이 간편하게 즐기는 시리얼과 우유 조합은 혈당을 급격히 상승시키는 대표적인 식단으로 지목된다. 시리얼은 바삭한 식감을 위해 탄수화물 위주로 제조되며, 단백질 함량은 낮고 당분은 높아 섭취 직후 혈당이 급격히 치솟을 수 있다.

 

죽, 누룽지, 미숫가루와 같은 유동식 역시 아침 식사로는 적합하지 않다. 이러한 음식들은 소화와 흡수가 빠른 만큼 혈당을 급격히 자극하기 때문이다. 사실 이런 식단은 위장 질환 회복기 환자들을 위한 특수 식이요법으로, 건강한 성인의 일상적인 아침 식사로는 권장되지 않는다.

 

정제된 곡물로 만든 빵, 떡, 면류, 과자류도 아침 식사로 부적절하다. 이러한 식품들은 도정과 분쇄 과정에서 섬유질과 중요 영양소가 제거되어 혈당 상승을 완충해주는 기능이 사라진다. 결과적으로 인슐린 분비를 급격히 유도하고 체지방 축적을 초래할 수 있다.

 

귀리는 단백질이 풍부한 건강한 곡물로 알려져 있지만, 섭취 방법에 따라 효과가 달라질 수 있다. 오트밀을 갈아서 음료 형태로 마시면 한 끼 식사에 해당하는 열량을 한 번에 섭취하게 되어 혈당에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 전날 밤 통귀리를 그릭요거트에 불려 먹는 방식을 더 안전한 섭취 방법으로 권장한다.

 

공복 상태에서 마시는 커피도 주의해야 한다. 공복 커피는 교감신경을 자극해 혈압과 혈당을 동시에 상승시킬 수 있어 위험하다. 대신 식사 후 디카페인 커피를 마시면 장운동을 도와 배변 활동에 도움이 된다.

 

반면, 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 체중 감량과 혈당 안정에 모두 긍정적인 효과를 준다. 단백질은 근육을 보존하고, 포만감을 유도하는 '인크레틴 호르몬'을 활성화해 과식을 줄이고 혈당 변동을 완화시킨다.

 

전문가들이 가장 추천하는 아침 식품은 달걀이다. 달걀 속 콜린 성분은 뇌 기능 향상뿐 아니라 혈당 조절에도 도움을 준다. 일반인은 하루 2~3개, 고지혈증 치료 중인 경우 하루 1~2개, 고지혈증 치료를 받지 않는 경우 하루 1개 섭취가 적당하다.

 

콩류도 훌륭한 단백질 공급원이다. 비지, 무가당 두유, 낫토, 청국장, 두부 등은 식물성 단백질과 함께 천천히 흡수되는 건강한 당 성분이 많아 아침 식사로 적합하다. 무가당 그릭요거트는 탄수화물과 지방 함량은 낮고 유단백질 함량이 높아 바쁜 아침에도 간편하게 챙길 수 있는 건강한 선택지로 꼽힌다.

 

건강한 식단만큼이나 식사 시간의 규칙성도 중요하다. 식사 시간이 불규칙하면 인슐린 분비가 불안정해져 체지방이 쉽게 축적된다. 하루 3끼를 일정한 시간에 먹는 것이 인슐린 리듬을 정상화하는 데 도움이 된다.

 

아침 식사를 거르거나 불규칙한 경우 저녁 시간에는 삶은 달걀 1~2개, 무가당 그릭요거트와 블루베리, 통밀빵과 올리브유, 토마토와 모짜렐라 치즈 등 간단한 건강 간식으로 대체할 수 있다.

 

전문가들은 "아침에 무엇을, 언제 먹느냐가 건강 관리의 핵심"이라며 "단백질 중심의 아침 식사와 규칙적인 식사 습관만으로도 체중 감량과 혈당 조절이 충분히 가능하다"고 강조했다.