뜨거운 태양이 작렬하는 여름은 우리 몸에 많은 변화를 가져온다. 특히 혈당 관리에 있어서는 '비상'이라고 할 만큼 각별한 주의가 필요한 시기이다. 고온다습한 날씨는 탈수를 유발하고 식욕을 떨어뜨려 혈당 조절을 더욱 어렵게 만든다. 이로 인해 혈액 속 당 농도가 급격히 오르내리는 '혈당 스파이크' 현상이 잦아지고, 이는 고혈당과 저혈당 위험을 동시에 높이는 주범이 된다. 여름철 건강을 지키기 위한 핵심 열쇠는 바로 '식단의 질'에 있다.

 

여름철 무더위는 우리 몸의 컨디션을 쉽게 무너뜨린다. 땀을 많이 흘려 체내 수분이 부족해지면 혈액이 끈적해지고 당 농도가 높아져 고혈당으로 이어지기 쉽다. 반대로 야외 활동이 늘거나 인슐린 흡수율이 빨라지면 혈당이 예상치 못하게 뚝 떨어지는 저혈당 증상(어지럼증, 식은땀, 극심한 피로감 등)이 나타날 수도 있다. 이처럼 예측 불가능한 혈당 변화에 효과적으로 대처하기 위해서는 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다.

 

여기서 주목해야 할 개념이 바로 '영양소 밀도(Nutrient Density)'이다. 전문가들은 "영양소 밀도가 높은 식품을 선택하면 혈당 관리와 필수 영양소 보충이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있다"고 강조했다. 영양소 밀도는 100kcal당 얼마나 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있는지를 나타내는 지표로, 흔히 '밀도 푸드'라고 불리는 식품들이 이에 해당한다. 이들은 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부하여 적은 양으로도 우리 몸에 필요한 영양을 효율적으로 공급하며 혈당 급변을 막는 데 도움을 준다.

 

그렇다면 여름철 혈당 관리에 탁월한 대표적인 '밀도 푸드'는 무엇일까? 바로 '키위'이다. 썬골드키위와 그린키위는 각각 26.7점, 19.5점의 높은 영양소 밀도를 자랑한다. 이는 수박(7.1점), 바나나(5.6점), 사과(3.5점)와 비교했을 때 압도적으로 높은 수치이다. 한국영양학회 연구에 따르면, 매일 키위 한 알을 식단에 추가하는 것만으로도 비타민C, 엽산, 식이섬유, 비타민E 등 주요 영양소의 섭취 부족 현상이 전 연령대에서 유의미하게 개선되는 것으로 나타났다. 특히 썬골드키위 한 알(100g)에는 성인 하루 권장량 이상의 비타민C(152mg)가 들어있으며, 꾸준한 키위 섭취는 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 중성지방 등 비만 및 대사질환 관련 지표 개선에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인되었다.

 

혹시 키위의 달콤한 맛 때문에 혈당 상승을 걱정하고 있는가? 걱정할 필요 없다. 키위는 저혈당식품으로 분류된다. 그린키위와 썬골드키위의 혈당지수는 각각 51과 48로, 저혈당식품 기준치(55)보다 낮다. 키위 속 풍부한 수용성 및 불용성 식이섬유는 혈당이 천천히 오르도록 돕는 역할을 한다. 실제로 뉴질랜드의 한 연구에서는 식빵만 섭취했을 때보다 키위를 함께 섭취했을 때 혈당이 16% 덜 상승했다는 결과가 나왔다.

 

키위의 또 다른 장점은 바로 '간편함'이다. 별도의 조리 과정 없이 껍질째 반으로 잘라 스푼으로 떠먹기만 해도 풍부한 식이섬유와 영양소를 섭취할 수 있다. 이는 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 냉장 보관이 용이하고 이동 중에도 쉽게 즐길 수 있어 여름철 건강 간식으로 이만한 것이 없다.

 

전문가들은 여름철 혈당 관리를 위해 "혈당 수치를 주기적으로 확인하고, 충분한 수분 섭취와 더불어 식단의 질에 신경 써야 한다"고 강조하며, "당분 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 가공식품보다는 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 원물 중심의 간식, 즉 영양소 밀도가 높은 식품을 적극 권장한다"고 조언했다.